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手軽に野菜が摂れる満足ヘルシーランチ
(平成31年1月号)
一人分の栄養量
エネルギー
621kcal
たんぱく質
32.4g
脂質
16.9g
炭水化物
81.7g
ナトリウム
1102mg
食塩相当量
2.8g
彩り野菜とサーモンのガレット
トマトクリームソース
シーザーサラダ仕立て
小松菜ときのこのヨーグルトサラダ
ほくほくさつま芋ごはん ピラフ仕立て
手軽に手に入る野菜たくさん使い彩りよくヘルシーなメニュにしました。
野菜だけではなく不足しがちな乳製品を自然と摂取できるようにしました。
株式会社レクトン
野菜量：
２０５g
彩り野菜とサーモンのガレット トマトクリームソース
＜A＞
ジャガイモ（千切り）
40g
たまねぎ（スライス）
40g
片栗粉
5g
塩
0.2g
こしょう
0.03g
＜B＞
鮭
80g
塩
0.2g
こしょう
0.03g
＜C＞
しいたけ（スライス）
10g
ズッキーニ（ダイスカット）
>15g
ベーコン（短冊）
5g
赤パプリカ（スライス）
5g
黄パプリカ（スライス）
5g
シュレッドチーズ
10g
ブロッコリー
15g
カリフラワー
15g
＜トマトソース＞
ニンニク（みじん）
5g
たまねぎ（みじん）
10g
ホールトマト
50g
塩
0.2g
こしょう
0.01g
＜クリームソース＞
ホワイトソース
10g
クリームシチューの粉
8g
牛乳
30g
作り方
①…＜A＞を混ぜ合わせ、油をひいたフライパンで焼きガレットを作る。
②…＜B＞は鮭に下味をつけてオーブンで下焼する。
③…焼いた＜B＞の上に＜C＞を乗せてオーブンで焼く。
④…付け合せはボイルして皿に盛る。
⑤…トマトソース、クリームソースを作る。
⑥…ガレットを盛付け上に焼いた鮭をのせ、クリームソースをかけ、その上にトマトソースをかける。
シーザーサラダ仕立て 小松菜ときのこのヨーグルトサラダ
レタス（１口大）
30g
人参（千切り）
5g
トマト（ダイスカット）
15g
きゅうり
5g
＜A＞
しめじ
20g
ベーコン（短冊）
8g
小松菜（3ｃｍカット）
20g
クルトン
1g
＜B＞
ヨーグルト
20g
りんご酢
5g
塩
0.2g
こしょう
0.01g
作り方
①…＜A＞を耐熱容器に入れてレンジにかける。
②…＜B＞を合わせてドレッシングを作る。
③…切ったレタス、人参をサラダボールに盛り、炒めた＜A＞を乗せトマトとドレッシングをかける。
ほくほくさつま芋ごはん ピラフ仕立て
雑穀ごはん
85g
さつま芋（ダイスカット）
15g
人参（粗みじん切り）
5g
コーン
5g
塩
0.3g
こしょう
0.02g
作り方
①…雑穀ごはんとさつま芋は一緒に炊く。
②…人参とコーンに塩・こしょうをして耐熱容器に入れてレンジにかける。
③…炊きあがったごはんと具を混ぜる。
