旬菜を上手に使って健康力UP!
たっぷり繊維で腸スッキリメニュー

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おすすめポイント

旬のれんこんには、食物繊維やビタミンCが豊富。豆腐も入るので肉量も減らせて、カロリーダウン！もちもちっ、シャキシャキっとした食感も楽しめ、満腹感がえられます。ソースに入っている生姜にも体を温める保温効果があり、代謝アップに。また、きのこ類にはローカロリーでコレステロールや中性脂肪を抑える成分を多く含んでいるので、メタボ予防・改善の強い見方です。

会社名　株式会社レクトン

一人分の栄養量

エネルギー

615kcal

たんぱく質

21.8g

脂質

15.0g

炭水化物

92.5g

食物繊維

11.9g

食塩

3.4g

作り方

レンコンと豆腐のヘルシーバーグ
  • ①豆腐は耐熱皿に適当にちぎり、キッチンペーパーをかぶせ、電子レンジで500w3分ほど加熱して、粗熱をとっておく。
  • ②カットした玉ねぎは電子レンジで火を通し、粗熱をとっておく。
  • ③レンコンは皮をむき、半分は粗めのみじん、残りはすりおろす。
  • ④ボールに鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、レンコン、卵、パン粉、白ゴマ、味噌、塩コショウを入れ、よく練り、冷蔵庫へ。
  • ※ タネがやわらかいので、冷蔵庫で冷やしておくと整形しやすいですよ。
  • ⑤テフロンのフライパンにオリーブ油を入れ、ハンバーグのタネに片栗粉をまぶして両面をこんがりと焼く。
  • ⑥ハンバーグを焼いた残りの油でエリンギを炒める。
  • ⑦付け合せのブロッコリーとプチトマトは蒸し器で５分～10分蒸す。
  • ⑧鍋にソースの調味料を全て入れ、味を調え、片栗粉でとろみを付ける。最後にすり下ろした生姜をお好みで加える。
きのことビーンズのラタトゥユ風サラダ
  • ①椎茸は石づきをカットし、1/2～1/4にカット。しめじはほぐしておく。
  • ②レタスは洗ってカットし、パセリはみじんきりにし、キッチンペーパーで水気をよくとる。
  • ③テフロンの鍋に少量のオリーブ油を入れ、焦げないようにんにく（チューブでも可）を炒め、香りがでてきたら、玉ねぎ、茄子、きのこ類を入れる。
  • ④全体に油がなじんだら、白ワインを入れ香り付けし、水とトマトホールをほぐしながら入れる。
  • ⑤ビーンズミックスを加え、野菜に火が通ったら塩で味付け。
  • ※ 冷めると塩分を強く感じやすいので少し薄いくらいの方がいいですよ。温かいまま食べても、冷蔵庫で冷やして食べても。また、残ったらパスタのソースや、チーズをのせてグラタンにしても‥、アレンジ自在です。
雑穀ごはん
  • ①米を洗い、通常炊く分量の水を入れ、市販の雑穀米を１割程度そのまま入れ、一緒に炊く。
大根の黒こしょうスープ
  • ①大根は輪切りにし、火を通しやすくため十文字に隠し包丁をいれる、１５分くらい下茹でし、一度ザルにあけておく。
  • ②大根の葉は洗ってから２センチ位にカットし、さっと湯通ししておく。
  • ③分量の水とコンソメ、大根を入れ、煮立たないようコトコト煮る。
  • ④大根に味がしみこんできたら、器に盛り、大根の葉を飾り、お好みで黒こしょうをかけて出来上がり。

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