野菜たっぷりヘルシーメニューレシピ│公益社団法人集団給食協会

野菜たっぷりヘルシーメニューレシピ

お家でアジアンカフェごはん(令和4年4月号)

一人分の栄養量

エネルギー: 756kcal
たんぱく質: 44.6g
脂質: 23.5g
炭水化物: 87.0g
ナトリウム: 1378mg
食物繊維: 5.6g
食塩相当量: 3.5g

キンパ(韓国風海苔巻き)
蒸し鶏のネギ塩ダレ
韓国風かきたまスープ
ダルゴナコーヒー風牛乳寒天

コロナ禍で外出を控える日が続いていますね。少しでも旅行気分を楽しめるように、お家でも作れるアジアンメニューをご紹介します☆
和食のイメージが強い海苔巻きも焼肉と野菜を巻けば、韓国の海苔巻き「キンパ」に！沢山の具材で美味しいだけでなく、彩りもキレイです。
メインの蒸し鶏はシンプルなネギダレで。鶏肉もタレも電子レンジで手軽に調理できます。
いつものかきたまスープにトウバンジャンとコチュジャンを加えるだけで、ピリッと辛く仕上がります。
韓国で流行中の牛乳の上に泡立てたコーヒーをのせた「ダルゴナコーヒー」を牛乳寒でアレンジ！不足しがちな乳製品もデザートならば気軽に摂取できます。ほんの少しですが牛乳の消費貢献も…。
お家時間にぜひ作ってみて下さい♪

東京ケータリング株式会社

野菜量：: １２５ｇ

キンパ(韓国風海苔巻き)

キンパ(韓国風海苔巻き)

米: 65g
水: 85g
人参: 10g
ほうれん草: 20g
きゅうり: 20g
たくあん: 15g
牛コマ肉: 50g
焼き肉のたれ: 5g
油: 0.5g
いりごま: 0.5g
焼き海苔: 3g(1枚)

作り方

①…米を分量の水で炊く。
②…人参は千切りにして電子レンジで90秒加熱、ほうれん草は茹でる。
きゅうりは1本を4等分に切る。たくあんは千切りにする。
③…牛肉は油で炒め、焼き肉のタレで味付けする。
④…巻き簾に海苔を置き、ご飯を薄く広げ、②③を彩り良く並べる。
⑤…④を巻き、食べやすい大きさに(8等分目安)切る。
⑥…皿に⑤を並べて、ごまを散らして完成。

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蒸し鶏のネギ塩ダレ

蒸し鶏のネギ塩ダレ

鶏むね肉(皮無し): 100g
塩: 0.5g
酒: 10g
ねぎ: 10g
にんにく: 3g
★ごま油: 5g
★レモン汁: 2.5g
★顆粒鶏ガラスープの素: 1g
アスパラガス: 20g

作り方

①…鶏むね肉に塩・酒をふり、500wの電子レンジで8分加熱する。
食べやすい大きさにカットする。
②…ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろし、★を全て混ぜ合わせて500wの電子レンジで1分加熱する。
③…アスパラガスは食べやすい大きさに切って茹でる。
④…皿に①を盛り、②をかけて③を添えて完成。

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韓国風かきたまスープ

韓国風かきたまスープ

大根: 10g
人参: 5g
しいたけ: 10g
キャベツ: 20g
ニラ: 5g
生姜: 2g
卵: 15g
ごま油: 1g
顆粒鶏ガラスープの素: 2g
★オイスターソース: 2g
★コチュジャン: 1g
★トウバンジャン: 1g
水: 150g
片栗粉: 2g

作り方

①…大根・人参・生姜は皮を剥いて千切り、キャベツは太めの千切りにする。ニラは3cm長さ、しいたけは薄切りにする。
②…卵は溶いておく。
③…鍋に水、鶏ガラスープの素を入れ、①を煮る。
④…火が通ったら③に★を入れて調味し、水溶き片栗粉を入れて煮たたせる。溶き卵を回し入れ、すぐに火を止める。
⑤…ごま油で風味付けし、器に盛り付けて完成。

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ダルゴナコーヒー風牛乳寒天

ダルゴナコーヒー風牛乳寒天

普通牛乳: 50g
砂糖: 3g
粉寒天: 0.3g
水: 10g
★インスタントコーヒー: 5g
★砂糖: 7g
★水: 12g

作り方

①…粉寒天と水を火にかけ、煮溶かす。
②…牛乳と砂糖を温め、①を混ぜる。器に盛り付け、冷蔵庫で冷やし固める。
③…空のペットボトルに★を入れてフタを閉めて、よく振る。クリーム状に泡立ったら②にかけて完成。

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