野菜たっぷりヘルシーメニューレシピ│公益社団法人集団給食協会

しっかり食べて体スッキリお家でカフェ飯(令和4年12月号)

一人分の栄養量

エネルギー: 630kcal
たんぱく質: 30.4g
脂質: 25.8g
炭水化物: 76.6g
ナトリウム: 1807mg
カルシウム: 201mg
鉄: 3.6mg
ビタミンC: 46mg
ビタミンD: 2.7μg
ビタミンE: 6.9mg
食塩相当量: 4.5g

スモークサーモンのベーグルサンド
オートミールとはんぺんのラザニア
きのこのマリネ
ほうれん草と南瓜の豆乳スープ

休日のブランチにお家で楽しむ「カフェ飯」をテーマに、しっかり食べて体もスッキリする献立を作成しました。

主菜はパスタの代わりに高たんぱく質、低脂質のはんぺんを使ったラザニアです。口当たりが軽くやさしいはんぺんに、野菜の旨味がしみ込んだオートミールで食べ応えをプラス。食物繊維が糖質の吸収を緩やかにして、腸内環境も整えます。

主食のサンドには脂質の少ないベーグルを使用しました。噛み応えがありしっかり満腹感が得られます。具材のサーモンや付け合わせのきのこのマリネは日照時間が少なくなる冬場のビタミンDを補いカルシウムの吸収を促します。

豆乳スープに含まれる大豆イソフラボンは女性への健康効果がよく知られていますが、前立腺がんの予防効果も期待される成分です。

どれも簡単に作れる料理です。年末に向けて慌ただしくなる季節ですが、体にやさしい手作りブランチで、ホッと一息つく時間を過ごしてください。

メリックス株式会社

野菜量：: ２１２ｇ

スモークサーモンのベーグルサンド

ベーグル: 1個
バター: 1g
レタス: 10g
きゅうり: 15g
スモークサーモンスライス: 20g
タルタルソース: 8g

作り方

①…レタスは一口大にちぎり、きゅうりは斜めにスライスする。
②…ベーグルは横1/2カットしてトースターで軽く焼き、薄くバターを塗る。
③…②のベーグルの間に①のレタス・きゅうり、スモークサーモン、タルタルソースを順に盛りはさむ。

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オートミールとはんぺんのラザニア

鶏もも小間肉: 30g
玉ねぎ: 35g
人参: 12g
ズッキーニ: 25g
なす: 25g
オリーブ油: 1.5g
はんぺん: 25g
オートミール: 15g
ダイストマト缶: 90g
水: 35g
顆粒コンソメ: 1.8g
食塩: 0.1g
こしょう(混合): 0.01g
ピザ用チーズ: 15g
パセリ（粉): 0.01g

作り方

①…鶏肉、野菜は1cm角に切り、はんぺんは横に薄くスライスする。
②…耐熱容器にオートミールを入れ、ひたひたの水(分量外)を加えて600wの電子レンジで1分加熱する。
③…①鍋にオリーブ油を熱して①の鶏肉と野菜を炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、トマト缶、水、顆粒コンソメを加えて、野菜が柔らかくなるまで軽く煮詰める。②のオートミールを加えて、塩・こしょうで味を調える。
④…耐熱皿に③のソースと①のはんぺんを交互に重ね、ピザチーズをのせてオーブンで焼き目をつける。仕上げに粉パセリをふる。

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