野菜たっぷりヘルシーメニューレシピ│公益社団法人集団給食協会

野菜たっぷりヘルシーメニューレシピ

野菜たっぷり初夏の元気になるメニュー！(令和5年7月号)

一人分の栄養量

エネルギー: 689kcal
たんぱく質: 26.0g
脂質: 24.4g
炭水化物: 88.9g
ナトリウム: 1299mg
食物繊維: 5.2g
食塩相当量: 3.3g

ごはん
豚しゃぶサラダごま味噌タレ
じゃがいもともやしのオイバタ炒め
オクラともずくのスープ
ミカンのしゅわしゅわゼリー

暑さと湿度でグッタリ疲れた体と心を元気にするメニューをご紹介します。
主菜は暑い時期でも食べやすい「豚しゃぶ」です。ごまと味噌を使ったタレはあっさりし過ぎず、サラダとの相性もgood！豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、疲労物質(乳酸)をエネルギーに変換して溜まった疲れを回復させます。また、ごはんやいも類に含まれる糖質を体内で使うエネルギーに変える役割もあり、夏バテ対策に積極的に摂取したい栄養素です。
スープには旬のオクラともずくを取り入れ、ネバネバの食物繊維がお腹の掃除を促します。
デザートは見た目にも涼しい、サイダーを使ったゼリーです。口の中でしゅわしゅわ…不思議な爽快感！
美味しく・楽しく食べて、丈夫な体を作りましょう！！

東京ケータリング株式会社

野菜量：: １３８ｇ

ごはん

ごはん

米: 65g
水: 85g

作り方

①…米は研いで、炊く。
②…盛り付けて完成。

1 / 5

豚しゃぶサラダごま味噌タレ

豚しゃぶサラダごま味噌タレ

豚ロース(薄切り): 80g
レタス: 35g
トレビス: 10g
人参: 5g
はつか大根: 5g
ミニトマト: 30g

＜★＞
　ごま: 3g
　しょうゆ: 6g
　酢: 5g
　砂糖: 3g
　味噌: 3g

作り方

①…野菜は洗って、食べやすい大きさに切る。
②…★を全て混ぜ合わせる。
（ごまは乾煎りして、すり鉢ですると香ばしさup！）
③…鍋にお湯・酒(分量外)を沸かし、豚肉を茹でる。火が通ったら冷水にとり、ザル等で水気を切る。
④…皿に①③を盛り付け、②をかけて完成。

2 / 5

じゃがいもともやしのオイバタ炒め

じゃがいもともやしのオイバタ炒め

じゃがいも: 50g
もやし: 30g
有塩バター: 6g
オイスターソース: 5g
こしょう: 0.01g
枝豆(冷凍): 7.5g

作り方

①…じゃがいもは皮を剥いて千切りにし、水にさらす→水切り。
②…熱したフライパンにバターを溶かし、①ともやしを炒める。
③…しんなりしたらオイスターソースとこしょうで味付けする。
④…器に盛り付け、枝豆を散らして完成。

3 / 5

オクラともずくのスープ

オクラともずくのスープ

おくら: 15g
もずく: 15g
えのき茸: 10g
水: 120g
顆粒だし: 2g
ごま油: 1g
しょうゆ: 2g

作り方

①…おくらは小口切り、えのき茸は3cm、もずくは食べやすい長さに切る。
②…水に顆粒だし、醤油、①を入れて煮る。具材に火が通ったら、ごま油を入れる。
③…盛り付けて完成。

4 / 5

ミカンのしゅわしゅわゼリー

ミカンのしゅわしゅわゼリー

サイダー: 50g
ゼラチン: 1g
みかん缶詰(実): 25g
みかん缶詰(シロップ): 10g

作り方

①…耐熱容器に缶詰のシロップを入れ、ゼラチンを5分ふやかす。
②…①を電子レンジ600wで20秒温め、ゼラチンを溶かす。
③…器にサイダーを入れておき、②を流し入れ軽く混ぜたら冷蔵庫で3時間冷やす。
④…缶詰のみかんを添えて完成。

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