オートミールで食物繊維たっぷり時短レシピ(令和4年7月号)

一人分の栄養量
- エネルギー
- 524kcal
- たんぱく質
- 27.4g
- 脂質
- 18.4g
- 炭水化物
- 70.9g
- ナトリウム
- 1157mg
- 食物繊維
- 10.7g
- 食塩相当量
- 2.9g
電子レンジを使用することで、料理時間の短縮、そして手間いらず。
小鉢は作り置きもできるので、時間を有効に使えます。
食物繊維が豊富で低糖質、高たんぱくなオートミールは痩せやすい体作りに注目されている食材です。食物繊維は糖質の吸収をおだやかにして、脂肪をため込みにくくする効果があり、腸の働きも良くなり、おなかスッキリ!
ふやかして使うことで満腹感も得られ、腹持ちも良いので、朝からしっかり食べられます。
生姜やキムチは脂肪燃焼効果をアップさせるほか、胃が衰えやすい日本の夏にも最適です。
冷凍ミックスベリーはストックしておけるので、お手軽に食物繊維の補給ができます。
野菜をたっぷり摂って生活習慣病を予防し、健康で代謝が良い身体を継続しましょう。
富士産業株式会社
- 野菜量:
- 176.5g
レンジで簡単オートミール中華粥

- オートミール
- 40g
- 水
- 200g
- 鶏ガラスープの素
- 1.2g
- 塩
- 0.3g
- おろししょうが
- 3g
- 卵
- 50g
- カニカマ
- 10g
- ごま油
- 0.3g
- 水菜
- 10g
- 白ねぎ
- 3g
- しそ
- 0.5g
- みょうが
- 3g
- 松の実
- 1g
作り方
- ①…水菜は長さ2cmにカット、ねぎ、しそは千切りにする。
みょうがはお好みで千切りか斜めスライスにする。 - ②…耐熱容器にオートミール、水、顆粒鶏がらスープの素、塩、おろししょうがを入れて、600Wのレンジで2分加熱する。
- ③…少しかき混ぜてから、溶き卵を入れ、カニカマをほぐし入れて、さらに600Wのレンジで1分30秒加熱する。
- ④…ごま油を回しかけ、水菜、ねぎ、しそ、みょうが、松の実を盛り付けて出来上がり。
1 / 5
簡単☆焼くだけカリッと厚揚げ

- 厚揚げ※油抜き不要商品使用
- 50g
- オクラ
- 10g
- しめじ
- 30g
- かつお節
- 1g
- だししょうゆ
- 5g
作り方
- ①…厚揚げは食べやすい大きさに切る。
オクラは袋に入れたまま塩(分量外)を振って揉んでこすり合わせたら、袋のまま水洗いし、水気をキッチンペーパーで拭き取る。
しめじは石づきを切る。 - ②…厚揚げ、オクラ、しめじをグリル(オーブントースターでも可)で強火~中火の間で焼き色がつくまで両面焼く。※下にホイルを引いておくと良い。
- ③…②を器に盛り付けてかつお節をかけ、だししょうゆを添えて出来上がり。
2 / 5
ほったらかし人参と玉ねぎのラぺ

- 人参
- 60g
- 紫玉ねぎ
- 30g
- 酢
- 18g
- 砂糖
- 1g
- 塩
- 0.5g
- オリーブオイル
- 0.3g
- 粗びき黒こしょう
- 0.1g
- ミニトマト(赤・黄・緑)
- 30g
作り方
- ①…にんじんは皮をむき、ピーラーで薄くスライスする。
- ②…紫玉ねぎは薄くスライスする。
- ③…保存バックに酢、砂糖、塩を入れ、混ぜ合わせたら、①と②を入れてかるく揉み、冷蔵庫で10分おく。(作り置きしてもOK)
- ④…③を器に盛付け、オリーブオイルを回しかけ、粗びき黒こしょうをふってミニトマトを添えて出来上がり。
3 / 5
あっという間にキムチもやし

- 豆もやし
- 30g
- キムチ
- 20g
- 炒りごま
- 0.1g
作り方
- ①…豆もやしを耐熱器に入れ、ラップをして600Wのレンジで1分加熱する。
- ②…水気を絞ってキムチと和える。
※熱いうちに和えると味がしっかりつく。 - ③…②を器に盛付けて、炒りごまを上から散らして出来上がり。
4 / 5
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