寒い冬には温かい汁でお弁当を(令和4年1月号)
![](img/202201/course.jpg)
一人分の栄養量
- エネルギー
- 504kcal
- たんぱく質
- 24.2g
- 脂質
- 16.2g
- 炭水化物
- 69.4g
- ナトリウム
- 819mg
- 食物繊維
- 6.6g
- 食塩相当量
- 2.3g
コロナ禍で生活様式がガラリと変わって、約2年が過ぎました。会社での昼ごはんをお弁当を持ってきて、食べている人も増えているそうです。そこで1月の寒い日に、こんなお弁当はいかがでしょうか?
寒い冬には温かい汁やスープが欲しいものです。そこで最近売られている、暖かい汁やスープを持ち歩くのに便利なスープポッドを使ってみるのはどうでしょうか。今回は簡単に作れて、美味しいみそ汁を紹介します。自分で作ることにより、野菜をたっぷり使いながら塩分を抑えることもできます。今回はみそ汁でしたが、だしの種類や具材を変えるだけで、毎日違う味を楽しむこともできます。是非、挑戦してみてくだい。
主菜は鰈のゆず味噌焼きと高野豆腐の唐揚げですが、魚がダメな方は高野豆腐を増やしても満足できると思います。この高野豆腐の唐揚げは、学校給食でお肉の嵩増しに使われる方法で、肉と間違える児童がいるくらい美味しくできます。
野菜の主役は南瓜です。南瓜といえば、秋のイメージが強いと思いますが収穫してから、1~2ヶ月おくことにより、甘みや栄養価が上がります。その増えた甘みをより美味しくするのが蒸し焼きです。オーブンの低温でじっくりと焼くことによって、南瓜の甘みを引き出すことができます。
今回のお弁当は、汁のだし汁を昆布に変えて、豚肉と魚をとれば、肉や魚が一切ダメだという方でも食べられます。肉や魚を一切使ってないお弁当も是非、作ってみてください。
株式会社東京天竜
- 野菜量:
- 185g
いなり寿司
![いなり寿司](img/202201/dish_01.jpg)
- 味付けいなり
- 2個分
- ごはん
- 100g
- 酢
- 3g
- 砂糖
- 1g
- 塩
- 0.3g
作り方
- ①…調味料を混ぜ合わせて、合わせ酢を作る。
- ②…炊きあがったごはんと①を混ぜ合わせる。
- ③…油揚げに②をつめる。
1 / 5
高野豆腐の唐揚げ
![高野豆腐の唐揚げ](img/202201/dish_02.jpg)
- 高野豆腐
- 9g
- 醤油
- 4g
- 酒
- 3g
- みりん
- 3g
- 生姜・おろし
- 1g
- かたくり粉
- 6g
- サラダ油
- 7g
作り方
- ①…高野豆腐を水でもどす。
- ②…醤油から生姜を混ぜ合わせ、よく水を切った①をつける。
- ③…10分ほど漬けたら、水気をよく切り、かたくり粉をまぶして、170℃の油で揚げる。
- ④…焼き色がついたら完成。
2 / 5
カレイの柚子味噌焼き
![カレイの柚子味噌焼き](img/202201/dish_03.jpg)
- カレイ
- 30g
- 西京みそ
- 3g
- みりん
- 1g
- 酒
- 1g
- 砂糖
- 1g
- 刻みゆず
- 適量
作り方
- ①…調味料を混ぜ合わせ、カレイをつける。ゆずは好みの量をいれる。
- ②…魚は半日くらい漬ける。
- ③…魚から余分な味噌を取り除き、焼く。つける時間が短い時は味噌をつけたまま焼いてもよいが、焦げやすいので気を付ける。
3 / 5
南瓜の蒸し焼き
![南瓜の蒸し焼き](img/202201/dish_04.jpg)
- 南瓜
- 60g
作り方
- ①…南瓜は種を取り、30gくらいの大きさに切る。
- ②…①をアルミに包み、150℃のオーブンで20分焼く。
- ③…オーブンから取り出し、串をさして通らなければ、更に焼く。
4 / 5
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